踝关节扭伤，俗称“崴脚”，虽不是跑步运动中最常见的损伤，但其对运动表现的影响深远，且康复周期较长，复发率较高。许多跑者因忽视崴脚的严重性，认为“没骨折就能继续跑”，导致反复受伤，甚至引发慢性踝关节不稳。因此，科学认识和正确处理崴脚，是每一位运动爱好者必须掌握的知识。 崴脚通常发生在足部强力内翻时，尤其是踝关节处于跖屈（踮脚）状态时，关节匹配度降低，稳定性下降，极易发生外侧韧带拉伤或撕裂。踝关节承担着身体重量与地面反作用力的传导，韧带则维持其稳定性。一旦受损，不仅影响行走，更会显著限制跑步、跳跃等动作。 受伤后的黄金处理时间极为关键。应立即遵循RICE原则：Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压）、Elevation（抬高）。具体操作包括：即刻停止活动，用毛巾包裹冰袋冷敷20分钟，每40分钟一次；使用弹力绷带适度加压包扎，避免过紧影响血液循环；将患肢抬高至心脏以上，减轻肿胀。切记不可热敷、按摩或强行活动，这些行为会加剧毛细血管扩张，加重炎症与疼痛，甚至导致韧带从轻微撕裂发展为完全断裂。 很多人误以为能走路就等于无大碍，但实际上，即使存在撕脱骨折或隐匿性骨折，也可能仍可负重。若未及时就医进行X光或MRI检查，可能错过最佳治疗时机，导致后期关节不稳、反复扭伤，甚至发展为创伤性关节炎。 大多数轻度崴脚为韧带拉伤，通过保守治疗2-3周可恢复。在前两周伤痛初期，应避免任何对踝关节有冲击的运动，如跑步、跳跃。此时可进行核心肌群训练、腿部力量练习等非负重锻炼，以维持体能。 待疼痛与肿胀明显消退后，可逐步进入康复训练阶段。重点在于增强踝关节周围肌肉力量与本体感觉，推荐进行脚踝抗阻训练、平衡垫站立、单腿闭眼站立等动作。恢复慢跑时，建议每次控制在20-30分钟，观察是否有疼痛加重或姿势异常。若出现不适，应立即停止并延长休息时间。 痊愈初期建议佩戴弹性护踝，提供外部支撑，降低再伤风险。长期来看，加强小腿肌群与足底肌肉训练，改善跑姿与落地方式，选择合适的跑鞋，都是预防崴脚的重要措施。 总之，崴脚绝非小事。科学应对、系统康复、循序渐进地恢复训练，才能真正实现安全回归跑道，避免留下后遗症。对于经常跑步的人群而言，重视每一次小伤，才是持续奔跑的长久之道。