自从开始力量训练的第一天起，深蹲就一直是核心动作。经过二十多年的实践与验证，我坚信——杠铃深蹲是力量训练之王。不是史密斯机、不是前蹲、也不是哈克深蹲或带有辅助支撑的器械深蹲，而是最原始、最纯粹的自由重量杠铃深蹲。它不仅是肌肉增长和力量提升的最佳方式，更是检验一个人全身协调性、稳定性与意志力的试金石。 在我的职业生涯中，从未依赖护膝、举重腰带或深蹲背心等装备。在一次正式的力量举比赛中，我的深蹲成绩达到了805磅（约365公斤）。更值得一提的是，在《Powerlifter》杂志的一次测试采访中，我完成了用500磅做20次全蹲，紧接着以600磅完成8次，最后用700磅完成1次全程深蹲。所有动作均为底部全幅度深蹲，无任何助力装备，完全依靠自身力量与技术支撑。 之所以能长期保持高强度训练并远离伤病，源于多个关键因素：对大重量的科学追求、充足的营养摄入、严格的 injury prevention 策略，以及训练时的高度专注。每一次下蹲都当作正式比赛来对待，精神高度集中，确保动作标准。 在技术细节上，我采用窄站距，脚尖略微外展，这是我在站立和发力时最自然、最稳定的姿势。研究也表明，每个人最适合的深蹲模式往往就是其生理结构最匹配的方式，而这种‘自然感’通常也意味着更高的力量输出和更低的受伤风险。 为了优化动作幅度和踝关节活动度，我会使用一块34英寸高的木板垫高脚跟。尽管有专家指出这可能增加膝关节压力，但我认为这更多反映的是个体臀部和髋关节柔韧性的不足。事实上，膝关节本就是铰链式关节，允许膝盖适度前移甚至超过脚尖，并非危险动作。只要保持下背部紧绷、胸部挺起、肩部后收、目光平视，就能有效避免腰椎剪切力过大。 我始终坚持全蹲（full squat），反对半蹲（partial squat）。因为在水平位置即停止的半蹲，会使膝关节承受不成比例的压力，尤其是在股四头肌与髌腱连接处。而全蹲在最低点停顿时，负荷由臀大肌、股二头肌和腘绳肌共同分担——这些肌群极为强壮，具备极强的抗压能力。值得注意的是，那些声称‘深蹲伤膝盖’的人，往往正是只做半蹲的训练者。 此外，我不主张利用底部反弹借力，也不快速爆发站起。我的节奏是缓慢下放至最低点，充分拉伸目标肌群，再控制地向上推起。这种全程控制不仅增强肌肉张力时间，也极大提升了神经肌肉协调性。 无论你是初学者还是资深训练者，若想真正提升力量与肌肉质量，必须正视深蹲的价值。放弃借口，掌握技术，坚持全幅度杠铃深蹲，你将收获的不只是数字上的突破，更是身体机能的整体跃升。