运动是提升身体素质、增强免疫力和改善心理状态的重要方式，但若缺乏科学指导与合理防护，反而容易引发各类急性或慢性运动损伤。根据国家体育总局运动医学研究所近年发布的《中国运动伤害流行病学报告》，韧带扭伤、肌肉肌腱拉伤、肌肉酸痛、抽筋、骨折及脱臼等为最常见的六类运动伤害类型。其中，未进行充分热身与运动后缺乏拉伸，被证实为导致急性运动损伤的首要诱因，占比高达42.7%；其次为运动姿势错误（18.3%）、运动装备或鞋具不适配（15.6%）、场地条件不佳（如湿滑、不平整，占12.1%）以及运动器材使用不当（11.3%）。值得关注的是，2024年春季全国健身人群调研数据显示，超六成业余跑者曾因忽视动态热身而出现踝关节扭伤或跟腱炎；而高强度间歇训练（HIIT）爱好者中，近半数存在因动作代偿引发的腰背劳损问题。预防运动伤害，需建立系统化、个体化的防护体系。首先，应深入理解所参与运动项目的生物力学特征与技术要点，在专业指导下掌握正确动作模式，避免盲目追求强度与速度。其次，科学评估自身体能基础与健康状况，切忌在短期内骤增运动量——临床观察表明，每周运动量增幅超过10%者，软组织损伤风险提升2.3倍。第三，运动后的整理活动不可或缺：持续10–15分钟的低强度有氧（如慢走、固定自行车）可促进心率平稳回落，加速乳酸等代谢废物清除；随后进行针对主要发力肌群的静态拉伸（每组保持30秒，重复2–3次），显著降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）发生率，并提升肌腱柔韧性。第四，及时补液与电解质平衡至关重要，尤其在高温高湿环境下运动时，建议每15–20分钟补充150–250毫升含钠、钾的运动饮料，防止脱水诱发抽筋或热射病。最后，高质量的热身绝非可选项——10–15分钟的渐进式动态热身（包括原地高抬腿、弓步走、肩部绕环、髋关节激活及专项模拟动作）能有效提升核心温度、增强神经肌肉协调性、改善关节活动度，使机体进入最佳运动准备状态。值得强调的是，2024年国际运动医学联合会（FIMS）新修订的《大众运动安全共识》明确指出：规范热身可使下肢扭伤风险下降68%，上肢过度使用损伤减少53%。唯有将预防意识贯穿于运动全过程，才能真正实现健康、可持续的科学锻炼目标。