立冬已过，气温持续走低，公众户外运动热情不减，但寒冷环境下肌肉弹性下降、神经反应迟缓，运动损伤风险显著上升。据上海市体育科学研究所最新发布的《冬季运动损伤预防与康复指导建议》，肌肉拉伤已成为低温季节高发的急性运动损伤类型，尤以股后肌群、腘绳肌、腓肠肌等双关节肌群最为常见。该所结合2023—2024年冬季基层运动医学门诊数据及多中心康复随访研究指出，近七成轻中度肌肉拉伤患者因缺乏规范处理而延误恢复，部分甚至演变为慢性劳损或反复拉伤。 上海市体科所专家团队强调，肌肉拉伤本质是肌纤维在离心收缩状态下承受超负荷拉伸所致，多发生于运动疲劳期或热身不足时。常见诱因包括：准备活动时间少于10分钟、未针对目标肌群动态激活、运动强度骤增、场地湿滑或气温低于10℃时未调整动作节奏等。值得注意的是，2024年1月上海某高校体测数据显示，短跑与跨栏项目中腘绳肌拉伤占比达63.5%，印证了多关节肌在快速变向类运动中的高脆弱性。 针对不同恢复阶段，体科所制定出循序渐进的四阶段康复路径。急性期（0–48小时）以RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）为核心，严禁按摩与热敷；亚急性期（48小时至2周）在炎症消退后启动温和干预：采用中药活血膏药外敷配合沿肌纤维方向的轻柔松解手法，并同步开展健侧肢体代偿性活动以维持全身功能协调。进入功能重建期（2–3周），逐步引入器械辅助训练——如卧位弹力带膝屈伸（阻力≤15N）、低负重弓步走（沙袋初始重量不超过体重2%）；至后期强化期（3周后），可开展单腿侧向跳、绳梯敏捷训练及台阶爆发式起跳，重点重建神经肌肉控制能力与本体感觉。全程强调个体化评估，若出现持续肿胀、夜间痛或主动收缩无力，须及时转诊运动医学专科。 此外，体科所联合上海体育学院于2024年2月启动“冬季科学健身社区行”行动，在全市37个街道推广标准化热身操包，涵盖动态拉伸、核心预激活与低温适应性呼吸训练模块，试点区域运动损伤发生率同比下降28.6%。专家提醒：预防优于治疗，每次运动前不少于12分钟针对性热身，可降低肌肉拉伤风险达52%；而科学康复不仅关乎功能恢复，更是运动表现再提升的关键环节。