蛋白质作为人体三大宏量营养素之一，在增肌减脂的营养策略中占据核心地位。近年来，多项临床研究与系统性综述证实：在总热量摄入相同的情况下，将膳食蛋白质占比提升至25%–30%，可显著提高脂肪减少率、保留瘦体重、抑制食欲并改善身体成分。这一效果并非源于单纯‘多吃蛋白就能瘦’，而是基于其独特的生理代谢机制。 第一，蛋白质是肌肉合成的唯一氮源。骨骼肌约占成人体重40%，而肌原纤维蛋白（如肌球蛋白、肌动蛋白）几乎完全由膳食氨基酸构建与更新。当抗阻训练刺激肌肉蛋白合成（MPS）通路时，充足的亮氨酸等支链氨基酸可最大化激活mTOR信号，促进肌纤维修复与肥大。若蛋白质摄入不足，即使训练强度足够，肌肉增长也将受限；反之，高蛋白摄入配合运动，可使净肌肉蛋白平衡持续为正，从而提升基础代谢率（BMR），形成‘越练越易瘦’的良性循环。 第二，蛋白质具有最高的食物热效应（TEF）。数据显示，消化吸收每克蛋白质需消耗其自身所供能量的20%–30%，远高于碳水化合物（5%–10%）和脂肪（0%–3%）。这意味着摄入100千卡蛋白质，机体实际净获约70–80千卡，而同等热量的脂肪则接近全额储存。长期坚持高蛋白饮食，每日因消化额外消耗的热量可达100–200千卡，相当于快走30–45分钟的能量支出。 第三，蛋白质饱腹感强且持续时间长。其通过刺激胆囊收缩素（CCK）、肽YY（PYY）及胰高血糖素样肽-1（GLP-1）等肠道激素分泌，延缓胃排空，并作用于下丘脑摄食中枢，有效降低饥饿感与进食欲望。多项随机对照试验显示，早餐摄入30克以上优质蛋白者，午餐能量摄入平均减少12%，全天零食频率下降37%。 第四，高蛋白饮食可防止减脂期肌肉流失。美国《肥胖》期刊一项为期12个月的追踪研究指出，采用蛋白质占总热量30%的减重方案者，体脂平均下降8.2%，瘦体重仅减少0.9公斤；而对照组（蛋白质占15%）虽减重相近，但瘦体重损失达2.6公斤——这意味着后者减掉的更多是代谢活跃的肌肉，易致平台期与反弹。 第五，优质蛋白食物兼具营养密度与实用性。以天然起司为例，其并非‘减脂禁区’：每100克切达起司含蛋白质25克、钙720毫克、维生素B12 1.1微克及B2 0.3毫克，且富含共轭亚油酸（CLA），动物实验表明CLA可调节脂质代谢、抑制脂肪细胞分化。关键在于控制份量（单次20–30克）并优选低钠、无添加糖的天然发酵品种。结合全食物饮食框架，起司可成为高蛋白加餐或运动后营养补充的有效载体。 综上，蛋白质不是万能减肥药，而是支撑代谢健康、肌肉功能与长期体重管理的结构性营养基石。科学实践建议：普通成年人每日蛋白质摄入量为1.6–2.2克/公斤体重（减脂增肌期），优先选择鸡蛋、乳清、鱼类、豆类及天然乳制品等完整蛋白来源，并注重三餐均衡分布，方能真正发挥其生理价值。