初冬时节，天高气爽，层林尽染，正是登高赏景、强身健体的好时机。近年来，随着健康意识提升，爬山已成为我国城乡居民尤其是中老年群体最普及的户外健身方式之一。据《2023年中国全民健身活动状况调查报告》显示，全国经常参与登山徒步的人群已超1.2亿，其中55岁以上中老年人占比达41.6%，北京香山、杭州北高峰、广州白云山等热门山域日均接待登山者超万人次。然而，在热潮背后，运动损伤风险亦持续攀升——国家体育总局运动医学研究所2023年数据显示，因不当爬山导致的膝关节软骨磨损、足底筋膜炎、踝关节扭伤等病例同比上升27.3%，其中60岁以上人群占七成以上。 爬山确有显著健康效益：可增强心肺耐力、改善平衡协调能力、促进维生素D合成，并对缓解焦虑抑郁具有临床验证效果。但专家强调，其本质是中高强度负重性下肢运动，绝非‘随便走走’。韩国首尔国立大学医学院2024年1月发布的《东亚地区山地运动健康风险白皮书》指出，错误姿势、装备缺失、节奏失控是三大核心致伤因素。例如，下山时膝关节承受压力可达体重的5–8倍，若连续快速下坡超30分钟，软骨退变风险提升3.2倍。 科学登山须规避四大误区：一是穿着随意，穿布鞋、拖鞋或硬底鞋登山易致足跟痛及跖腱膜损伤；二是准备不足，未携带足量饮水（建议每小时补液400–600ml）、电解质食品及应急药品，易诱发低血糖或热射病；三是盲目追求速度与高度，尤其高血压、冠心病患者在靶心率超标状态下强行冲顶，猝死风险显著增加；四是姿势失当，如上山弓背前倾、下山直膝蹦跳，将大幅加剧膝关节剪切力。 权威建议包括：爬山前完成10分钟动态热身，重点激活髋屈肌与股四头肌；上山保持躯干微前倾、全脚掌着地、步幅适中；下山务必屈膝缓降、重心后移、避免跑跳；单次时长控制在90–120分钟内，心率维持在（170−年龄）×60%–80%区间；每周频次不超过3次，陡峭山路应降至1–2次；装备方面须选用支撑性强的专业登山鞋，负重不超过体重25%，并随身携带含碳水、蛋白、脂肪的复合能量补给及基础急救包。唯有尊重生理规律，方能真正实现‘步步为营，健行致远’。