很多人在长跑、跳操或突然增加运动强度后，出现明显的肌肉酸痛，尤其以大腿前侧、小腿后侧及肩背部最为常见。这种酸痛并非损伤信号，而是一种典型的生理反应——延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常在运动后24至72小时内达到高峰，并在5–7天内自然消退。根据《美国运动医学会（ACSM）2023年运动恢复共识》，DOMS主要源于肌肉纤维在离心收缩（如下坡跑、深蹲下降阶段）中产生的微细损伤，进而引发局部炎症反应和代谢产物堆积，而非传统认为的‘乳酸堆积’。近年研究已明确：乳酸在运动结束后1小时内即被肝脏转化为葡萄糖，不会持续滞留引发数日酸痛；真正起主导作用的是肌纤维结构扰动、钙离子失衡及缓激肽、前列腺素等炎性介质释放。 科学应对肌肉酸痛，需兼顾即时干预与长期适应。首先，在急性期（酸痛明显时），应避免对酸痛部位进行高强度抗阻训练，但可进行低强度有氧活动，如快走、固定自行车（阻力调至RPE 3–4/10），促进血液循环，加速代谢废物清除与营养输送。其次，动态拉伸与泡沫轴放松已被多项随机对照试验证实有效：2022年《Journal of Strength and Conditioning Research》一项纳入126名初学者的研究显示，运动后每日进行10分钟全身动态拉伸+局部筋膜松解，可使DOMS峰值强度降低37%，恢复时间缩短1.8天。值得注意的是，静态拉伸（单次保持30秒以上）在酸痛期效果有限，更适合作为日常柔韧性训练使用。 预防胜于治疗。初学者务必遵循‘10%原则’：每周运动量增幅不超过前一周总量的10%；每次训练前须完成10–15分钟渐进式热身（含关节活动、轻度有氧及专项动态动作），训练后进行5–10分钟整理活动（如慢走+呼吸调节）及针对性静态拉伸。此外，充足睡眠（每晚7–9小时）与均衡营养（尤其运动后30分钟内补充碳水+优质蛋白，如香蕉+酸奶）可显著提升肌肉修复效率。长期坚持规律锻炼者，因神经肌肉协调性增强、毛细血管密度提高及抗氧化酶活性上升，DOMS发生率与严重程度将明显下降。 需要警惕的是，若酸痛持续超过7天、伴明显肿胀/发红/发热，或出现茶色尿、乏力、恶心等症状，需立即就医排查横纹肌溶解等严重并发症。总之，肌肉酸痛是身体适应过程的正常反馈，理性认知、科学干预与循序渐进，才是安全高效健身的核心路径。