LEARN减肥法是近年来广受国际营养学界与健康管理领域推崇的系统性减重模式。其名称由五个英文单词首字母组成——Lifestyle（生活方式）、Exercise（运动）、Attitudes（态度）、Relationships（人际关系）、Nutrition（营养），强调减脂不仅是热量控制，更是一场涵盖行为、心理、社会支持与生理代谢的综合性健康变革。该方法最早由美国肥胖医学协会（The Obesity Society）及多项临床行为干预研究验证有效，近年在国内三甲医院营养科、体重管理中心及健康管理平台中加速推广，2024年《中华内分泌代谢杂志》发表的多中心随访数据显示，坚持LEARN原则12周以上的超重人群，体重平均下降8.3%，腰围减少6.7cm，且6个月体重维持率高达71.4%，显著优于单纯节食组（39.2%）。在生活方式层面，LEARN强调深度自我觉察：记录饮食日志、作息时间、情绪进食频次及久坐时长，识别致胖习惯如三餐不规律、夜间加餐、应酬性高脂摄入、边看剧边零食等。研究指出，连续21天替换一项不良习惯（如用白开水替代含糖饮料、晚餐提前1小时进食），即可触发神经可塑性改变，形成新行为回路。运动方面，LEARN不追求高强度，而重视可持续性——推荐每周3–5次、每次30–50分钟中等强度有氧运动（如快走4.8km/h、固定单车功率60–100W），配合每周2次抗阻训练（弹力带、自重深蹲）以维持肌肉量。值得注意的是，2023年《British Journal of Sports Medicine》指出，日常非运动性活动产热（NEAT）——如站立办公、爬楼梯、提早下车步行——对长期能量平衡的影响甚至超过结构化运动。态度管理是LEARN的核心驱动力。临床心理学证实，将减肥目标锚定于‘提升胰岛素敏感性’‘降低膝关节负荷’或‘改善睡眠呼吸暂停’等具体健康获益，比‘瘦下来更美’更能激活前额叶皮层，增强执行功能。建议每日进行3分钟正念体重反思：称重后不评判数字，仅观察身体感受与当日行为关联。人际关系维度被证实是减重成败的关键变量。2024年上海瑞金医院开展的干预试验显示，参与LEARN家庭支持模块（如共同制定低盐低糖家常菜谱、设立无零食客厅）的受试者，6个月减重达标率提升至82.6%。营养实践则拒绝极端限卡，主张基于个体BMI、基础代谢率（BMR）与活动系数精准设定热量区间：BMI≥30的成年女性建议摄入1200–1500大卡/日，男性1500–1800大卡/日，并确保蛋白质占总热量20–25%、膳食纤维≥25g/日。三餐分配遵循‘早餐高蛋白高纤、午餐均衡、晚餐清淡适量’原则，严格规避睡前4小时进食，饭后站立30分钟可使餐后血糖曲线下面积（AUC）降低18.7%（《Diabetes Care》2022）。LEARN不是短期方案，而是终身健康素养的构建过程——当生活方式成为本能，减脂便不再需要‘坚持’。