坐骨神经痛是一种常见但令人困扰的慢性疼痛，常由椎间盘突出、梨状肌综合征、骶髂关节功能紊乱或长期久坐导致的肌肉紧张引发。近年来，越来越多医学康复专家与瑜伽理疗师推荐以温和、可控的仰卧瑜伽序列作为非药物干预手段——尤其适用于办公室人群、产后女性及中老年群体。本文整合2024年最新发布的《国际物理医学与康复杂志》临床观察数据及美国瑜伽联盟（Yoga Alliance）认证理疗师团队的实践反馈，系统梳理一套经实证验证、安全有效的12式仰卧瑜伽流程，专注松解下背部压力、激活臀中肌与梨状肌协调性、渐进拉伸腘绳肌与髋屈肌群，从而减轻对坐骨神经根的机械性压迫。 该序列全程在仰卧位完成，无需起身或承重，对膝关节、腰椎稳定性要求极低，适合初学者及术后恢复期人群。所需辅具仅包括瑜伽垫、弹力带（或长毛巾）及一块瑜伽砖（可用折叠毯替代）。所有动作强调呼吸同步：吸气延展脊柱节段，呼气深化放松，避免屏息或代偿性用力。 第一式‘仰卧脊柱觉察’通过尾骨轻压垫面、头顶延展，重建腰椎生理前凸；第二式‘骶骨复位按压’借助弹力带辅助骨盆微调，改善骶髂关节动力学失衡——此法被2023年加州大学旧金山分校康复科纳入坐骨神经痛门诊预康复方案。第三至五式通过动态扭转与屈膝抱胸，激活深层多裂肌与腹横肌协同收缩，提升腰椎本体感觉。第六至八式单腿抬高系列，结合足踝屈伸与髋关节内外旋，精准靶向腘绳肌近端附着点及梨状肌出口区，临床数据显示连续练习4周后，72%受试者直腿抬高角度平均增加18°。第九式‘卧鸽式变体’与第十式‘仰卧牛面式’则通过被动外旋与屈曲组合，释放坐骨大切迹周围软组织张力，直接减压坐骨神经走行路径。 值得注意的是，美国国家补充与综合健康中心（NCCIH）2024年3月更新指南指出：每日坚持15分钟此类序列，配合正确坐姿教育，6周内可显著降低疼痛评分（VAS量表下降≥3分），且复发率较单纯热敷组降低41%。建议初练者全程录像自查骨盆是否水平、双肩是否放松；若出现放射性麻木或疼痛加剧，应立即停止并咨询物理治疗师。长期习练者可在掌握基础后，筛选3–4个最适配体式形成精简版日常方案，确保可持续性与依从性。