在新型冠状病毒疫情暴发期间，减少外出、居家隔离成为阻断病毒传播的重要手段。然而长期宅居生活容易导致身体机能下降、情绪低落，因此居家健身逐渐成为大众关注的焦点。为满足群众在特殊时期的健身需求，国家体育总局于1月30日发布《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，组织专家制定并推广一系列适合家庭环境的科学健身方案。各地体育管理部门积极响应，推动广播体操、“科学健身十八法”等项目普及，有效引导公众参与锻炼。 与此同时，主流平台也纷纷加入居家健身服务行列。学习强国、今日头条、抖音、钉钉、Keep等应用上线了大量免费健身教学视频和线上挑战赛，提升用户参与度。专业健身机构如Shape、超级猩猩等也推出了线上直播课程和定制化训练计划，极大丰富了居家锻炼的选择范围，满足不同人群的需求。 针对如何高效开展居家健身，专家提出“九个要”原则，帮助公众科学锻炼。首先要制定合理目标。钟南山院士坚持锻炼数十年的经历表明，健身应是长期生活习惯而非短期突击行为。初学者应根据自身年龄、体质状况和居住条件设定适度目标，避免高强度训练带来的运动损伤和免疫功能暂时性下降。建议以中等强度为主，达到微微出汗即可，逐步建立规律。 其次要选择合适时间。清晨身体尚未完全激活，睡前则需放松身心，不适宜剧烈运动。推荐在下午4至5点进行锻炼，结束时间距离进餐约一小时。此外，久坐人群应每隔一小时起身活动5分钟，进行简单拉伸或走动，缓解肌肉僵硬。 第三是要选对地点。应避开家具边角、悬挂物及尖锐物品，确保空间安全通畅。有条件的家庭可设置专用健身区域，注意通风与清洁，避免空调直吹。 第四是穿着适宜。不应穿睡衣或拖鞋锻炼，也不宜过厚或过紧，建议换上合身的运动服和轻便运动鞋，保障动作灵活性与安全性。 第五是项目适配。应根据个人基础选择动作难度，优先掌握标准姿势，切忌盲目模仿高难度动作。每次锻炼前充分热身，结束后做好拉伸放松，预防运动损伤。 第六是计划合理。避免单一肌群重复训练，可采用“上半身—下半身”交替训练模式，或每日全身综合训练，涵盖大肌群、小肌群与核心力量，通过动作组合提升训练效果。 第七是注重细节。可通过照镜子或家人协助纠正动作偏差，提高动作质量。观看教学视频时，建议分段学习，每30秒为一个单元，熟悉后再继续，防止因转头看屏幕造成颈部扭伤。 第八要坚持并循序渐进。养成固定时段锻炼的习惯，每次持续45至60分钟，逐步增加强度和时长，形成稳定的生活节奏。 第九是不影响他人。控制音量、使用地垫减震，尊重同住人作息，营造和谐的居家运动氛围。 正如央视主持人白岩松所言：“让运动成为一种家风。”疫情期间的居家健身不仅是增强免疫力的有效方式，更是一次全民健康意识觉醒的契机。通过科学指导与持续实践，将健身融入日常生活，实现人人健康、人人幸福的美好愿景。本文作者方旭东系国家体育总局社会体育指导中心全民健身活动部副主任，长期从事科学健身推广工作，参与多项国家级健康促进项目。