扁平足、低平足或足弓塌陷是许多人在日常行走、运动中常见的足部问题。这类问题不仅会影响步态稳定性，还可能导致膝盖、髋关节甚至腰部的连锁性疼痛。因此，科学有效的矫正训练显得尤为重要。近年来，功能性训练中越来越多地采用弹力带辅助方式来激活足底肌肉，增强足弓支撑力，其中深蹲与后弓步结合迷你弹力带的训练方法被广泛推荐。 第一种训练方式为“弹力带辅助深蹲”。在进行深蹲动作时，将迷你弹力带套在双脚前脚掌位置，弹力带会产生向内的拉力，模拟足部过度内翻的状态。此时，训练者的任务是主动抵抗这一内拉力量，通过激活足底筋膜和小腿肌群，尤其是胫骨后肌等关键稳定肌群，维持足弓的正常形态。在此过程中，需确保大脚趾、小脚趾以及脚跟三点稳固贴地，形成稳定的“足三角”。这种神经肌肉控制能力的提升，有助于重建足弓的动态稳定性。完成正确姿势调整后，即可进行一组标准深蹲训练，建议每组8–12次，重复3组，动作应缓慢控制，注重质量而非数量。 第二种训练方式为“后弓步搭配迷你弹力带”。该动作更具挑战性，适用于已有一定基础的训练者。操作时，将弹力带一端用壶铃或其他重物固定于地面，另一端套在单侧脚掌上，使其产生向内的牵拉力。在进行后弓步动作时，支撑腿必须持续对抗这种不稳定力量，从而强化足弓的本体感觉和动态平衡能力。此动作不仅能改善足部功能，还能同步锻炼臀部、股四头肌和核心稳定性，实现多关节协同训练的效果。 值得注意的是，这两项训练并非立竿见影，而是需要长期坚持才能看到结构性改变。研究表明，连续进行6–8周的功能性足部训练，可显著改善足弓高度和步态对称性。此外，在日常生活中也应避免长时间穿平底鞋或高跟鞋，选择具有良好足弓支撑的运动鞋，配合足底滚压放松（如使用筋膜球）等恢复手段，综合管理足部健康。 综上所述，通过弹力带辅助下的深蹲与后弓步训练，能够有效激活足底内在肌群，提升足弓支撑力，对于改善扁平足、预防下肢运动损伤具有重要意义。无论是健身爱好者还是康复人群，都可将其纳入常规训练计划中，以实现更高效、更安全的运动表现。