随着今冬首场寒潮来袭，中央气象台自12月4日起连续发布8天寒潮预警，全国超过一半地区气温骤降12℃以上，‘冷冷冷’成为全民热议话题。面对严寒，许多人选择躲在被窝中取暖，然而真正有效的御寒方式并非静止不动，而是动起来——瑜伽，正是冬季驱寒、提升体温、激活身体能量的理想选择。 瑜伽不仅能增强体质、改善血液循环，还能通过一系列体式的练习有效提升核心温度，帮助人们在寒冷环境中保持温暖。尤其在冬季，适当的瑜伽练习能够加速新陈代谢，燃烧多余脂肪，同时缓解因低温引发的肌肉僵硬与关节不适。 **第一阶段：腰部热身体式，唤醒核心力量** 从轮式的双人变式开始，一人以双手和脚尖支撑地面，屈膝踮脚，另一人将双脚置于其大腿上方，双手撑地维持平衡，这一协作体式能有效激活腰腹部肌群。蛇伸展的延伸动作则强调上下配合：下方者俯卧抬躯，双手握持上方者左脚，上方者前腿伸展、后腿后蹬，共同强化脊柱灵活性与腰部耐力。此外，战士一的延伸式结合弓步与手臂延展，不仅打开髋部，也促进血液回流，迅速提升体温。 **第二阶段：腿部拉伸体式，全面激活下肢** 进入腿部训练阶段，借助辅助工具完成倒立支撑或臀桥放置，可安全打开髋关节并增强腿部力量。单腿抬高扭转式要求坐于高处，上身左转，右腿上提，左手抓膝，充分拉伸大腿后侧肌群。紧接着进行双腿前屈缠绕式，两腿分开直立下弯，双臂绕腿背后相扣，深度释放筋膜紧张。三角伸展的延伸式则通过单腿上举、躯干贴附肢体的动作，实现对腿部韧带与侧腰的全方位拉伸。 **第三阶段：手臂支撑体式，进入高温燃脂状态** 当身体逐渐升温，进入手臂主导的高强度阶段。小臂平板支撑结合左腿后屈、右腿侧弯，考验核心稳定性的同时激发上肢潜能。背靠辅助物的后仰支撑式，双手扶具向后伸展，抬头挺胸，打开胸腔，显著改善因久坐导致的含胸问题。轮式的个人版本则通过四肢发力撑起全身，缓慢抬腿踮脚，增强肩臂力量与脊柱弹性。最后的平衡体式要求双手撑地、单腿上举，全身紧绷，脚尖绷直，极大提升神经肌肉协调性。 这套完整的12式瑜伽序列，涵盖腰、腿、臂三大部位，层层递进，既能作为晨间热身，也可用于晚间放松。坚持练习，不仅能在体感上打破12℃温差带来的寒冷困扰，更能由内而外焕发健康活力。这个冬天，别再蜷缩在被窝里，用瑜伽点燃你的内在之火，拥抱真正的温暖与自律生活。