无论是健身前的动态拉伸，还是健身后的静态拉伸，都应当成为每次训练中不可或缺的重要环节。如果你连热身和放松的时间都不愿意投入，那么你的健身效果不仅会大打折扣，还可能为身体埋下长期隐患。很多人认为‘不做拉伸我也照常锻炼’，但事实是，缺乏科学拉伸正在悄然损害你的肌肉功能、关节健康乃至整体运动表现。 动态拉伸是在运动前进行的一类模仿动作模式的功能性拉伸，能够有效激活目标肌群，提升肌肉弹性与神经兴奋性，帮助身体更快进入训练状态。而运动后的静态拉伸则有助于缓解肌肉紧张，促进代谢废物排出，加快恢复进程。如果不做这些步骤，肌肉将长期处于高张力状态，导致局部压力升高，炎症因子堆积，疲劳无法及时清除。久而久之，形成慢性疲劳积累，极易诱发劳损性损伤。 从时间维度来看，不拉伸的危害具有渐进性。运动一个月内可能无明显不适，但肌肉已开始趋于紧绷；三个月后，肌肉弹性下降，运动次日可能出现膝关节或腰部的隐痛，这是早期劳损的信号；半年后，肌肉长度缩短明显，关节活动度受限，训练中后期易出现疼痛；坚持一年不拉伸，肌肉会变得僵硬，触感如木板，关节灵活性显著下降，甚至在日常生活中也会感到持续性的关节酸痛。 尽管多数人意识到拉伸的重要性，但在实际操作中仍普遍存在六大误区，反而加重身体负担。第一，并非拉伸时间越长越好，静态拉伸单次超过60秒可能抑制肌肉爆发力，影响运动表现；第二，带伤拉伸不可取，疼痛状态下强行拉伸会加剧组织损伤，延缓修复；第三，不能迷信拉伸能完全防伤，目前尚无充分证据表明拉伸可绝对预防运动伤害；第四，避免弹震式拉伸，这种剧烈反弹极易导致肌腱撕裂，即使是专业运动员也应以控制性动作为主；第五，并非所有紧绷都需要拉伸，某些情况下的紧绷源于姿势错误引发的神经代偿，此时拉伸反而加重紧张；第六，拉伸不应仅限于运动前后，对于长期紧张的肌群，应结合日常主动放松，将其视为与睡眠同等重要的恢复手段。 科学拉伸的本质是提升身体功能而非形式主义。正确的做法是：运动前进行5–10分钟动态拉伸，如高抬腿、弓步走等；运动后进行针对主要训练肌群的静态拉伸，每个动作保持15–30秒，重复2–3组。同时结合泡沫轴放松、呼吸调节等方式，全面提升恢复效率。只有将拉伸纳入系统化训练体系，才能真正延长运动生涯，避免因小失大。