关于跑步是否能够有效减肥的问题，长期以来在运动科学界存在广泛争议。早在上世纪90年代末，这一话题便已引发讨论。在一次‘世界肥胖大会’上，一份声称‘慢跑对减肥无用’的研究报告掀起轩然大波，至今关于跑步与减脂效果的争论仍未平息。 北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆在接受《生命时报》采访时表示，目前学术界对此尚无统一结论。一方面，有研究指出，跑步虽不能直接燃烧大量脂肪，但作为一种全身性有氧运动，它能在运动过程中持续消耗能量。特别是在配合科学饮食的前提下，当人体的能量消耗长期大于摄入时，体重自然会下降，从而实现减脂目标。 然而，也有相反观点认为，跑步在实际减脂过程中的作用有限。北京第一健身高级健身教练范芳杰指出，跑步作为典型的有氧运动，在开始阶段主要消耗的是体内水分和血糖，通常前30分钟内几乎不涉及脂肪燃烧。只有持续跑步超过30分钟后，身体才逐渐转向糖原和脂肪的供能模式。 更重要的是，跑步难以显著提升基础代谢率，也无法有效增加肌肉量。而肌肉含量的提高，才是决定脂肪燃烧效率的关键因素。因此，对于大多数因代谢缓慢或肌肉量偏低导致的肥胖人群而言，单纯依靠跑步很难达到理想的减脂效果。 不过，范芳杰也强调，对于因水分滞留或糖分堆积引起的‘虚胖型’体型，跑步确实能起到一定改善作用。为了最大化跑步的减脂效益，她建议结合力量训练与合理饮食。 力量训练能有效刺激肌肉生长，提升静息代谢率，使人在非运动状态下也能消耗更多热量。常见的器械如哑铃、杠铃等，可用于进行深蹲、卧推、硬拉等复合动作训练。理想方案是：先完成30至60分钟的力量训练，紧接着进行45至60分钟的中高强度跑步，同时保持心率在每分钟120次以上，以确保进入有效燃脂区间。 在饮食方面，既不能过度节食，也不能暴饮暴食。关键在于营养均衡、三餐规律，并适当控制脂肪尤其是饱和脂肪的摄入。增加优质蛋白、膳食纤维和复合碳水化合物的比例，有助于维持肌肉量并稳定血糖水平。 尽管跑步在减脂方面的效果仍存争议，但专家一致认为，其对心肺功能、血液循环、情绪调节和慢性病预防具有显著益处。然而，跑步属于高冲击性运动，对膝关节、踝关节等下肢关节负荷较大。特别是体重超标或曾有关节损伤的人群，更应谨慎选择跑步强度和频率。 为减少运动损伤风险，建议选择缓震性能良好的专业跑鞋，并避免突然加大运动量。此外，可考虑将跑步与其他低冲击有氧运动（如快走、游泳、骑行）交替进行，以降低关节负担，实现可持续的健康管理目标。 综上所述，跑步并非万能的减肥方式，但作为综合健身计划的一部分，配合力量训练与科学饮食，依然能够在长期体重管理中发挥重要作用。