仰卧起坐曾是许多人学生时代体能测试中的“必考项目”，尤其是在中考体育中，一分钟完成50个仰卧起坐几乎是满分的标准。然而，随着现代运动科学的发展，这项传统锻炼方式正逐渐被国内外健身和医学专家质疑甚至淘汰。越来越多的研究表明，仰卧起坐不仅对腰椎和颈椎造成巨大压力，还可能导致长期的身体损伤，其危害远超人们以往的认知。 早在多年前，加拿大滑铁卢大学的脊柱生物力学教授斯图亚特·麦克希尔就通过实验揭示了仰卧起坐的风险。他利用猪的脊椎模拟人类做仰卧起坐的动作，结果发现椎间盘在反复弯曲过程中遭受严重损伤。麦克希尔指出，每一次仰卧起坐都会给腰椎施加高达350公斤的压力，这种反复弯折如同不断折弯一根金属丝，最终必然导致疲劳性损伤。他明确表示：“只要观察一个人的仰卧起坐姿势，我们就能预测他未来会受哪种伤。” 除了腰部问题，仰卧起坐对颈椎的伤害同样不容忽视。许多人在疲劳时习惯将双手置于脑后，借助手臂力量拉扯头部起身，这一动作会使颈椎承受额外压力，容易引发颈部肌肉劳损、颈椎间盘突出等问题。同时，这种错误发力方式还会导致腹部与颈部肌肉发展失衡，影响整体核心稳定性。 正因为这些健康隐患，多个国家的军事和健身机构已开始逐步淘汰仰卧起坐。美国《海军时报》曾发表社论，建议海军体能测试取消仰卧起坐项目，称其为“导致背部伤病的主要元凶之一”。加拿大军方也已大幅削减仰卧起坐在训练中的比重，并推广更安全的核心训练方法。美国健身委员会发言人甚至直言：“仰卧起坐已经过时，应该被扔进历史的垃圾箱。”哈佛大学医学院官网也刊文建议公众避免此类高风险动作，强调其锻炼肌群单一，易造成身体力量不均衡。 那么，如果不做仰卧起坐，该如何有效锻炼核心肌群？专家推荐以下几种更科学、更安全的替代训练方式： 首先是**平板支撑（Plank）**，该动作能全面激活腹横肌、腹直肌和竖脊肌，增强核心稳定性，且对脊柱无挤压。标准做法是俯卧于垫上，双肘与肩同宽支撑，身体保持一条直线，持续至力竭为止。 其次是**桥式（Glute Bridge）**，仰卧屈膝，脚掌踩地，臀部发力将身体抬离地面，形成从肩到膝的直线，有助于强化臀大肌和下背部，改善骨盆前倾。 还有**鸟狗式（Bird-Dog）**，四肢着地，交替伸展对侧手臂与腿，保持躯干稳定，可提升动态平衡能力和深层核心控制力。 此外，健身达人托尼·霍尔顿也表示，自己早已将仰卧起坐移出日常训练计划。“是时候做出改变了”，这不仅是个人选择，更是科学健身理念的进步。对于普通大众而言，告别高风险的传统动作，转向更安全、更高效的核心训练方式，才是长久保持身体健康的关键。