在健身圈，杜少凭借‘望京撸铁王’的称号广为人知。近日，他为帮助发小张大萧实现‘练出令少女尖叫的8块腹肌’的梦想，亲自制定了一套高效、系统的腹肌训练方案。张大萧每天坚持100个仰卧起坐，尝试各种网络热门教程，却始终无法让腹肌显现——这其实是许多健身男性的共同困扰：腹肌明明存在，却因体脂率过高或肌肉量不足而‘藏’在脂肪之下。 杜少指出，想要拥有清晰可见的腹肌，仅靠单一的卷腹或仰卧起坐远远不够。关键在于‘减脂+增肌’双管齐下。科学研究表明，男性体脂率降至15%左右时，腹肌开始隐约可见；当体脂率降到12%以下，8块腹肌和马甲线将自然浮现。因此，减脂是腹肌雕刻的第一步。 他建议的训练流程包括：10分钟动态拉伸热身，激活核心肌群；接着进行15分钟中高强度有氧运动，如跑步、跳绳或动感单车，以促进脂肪燃烧；随后进入30-45分钟的核心训练阶段，重点锻炼上腹、下腹与侧腹三大区域；最后以10分钟静态拉伸放松肌肉，预防酸痛。 具体动作方面，杜少推荐三个基础但高效的训练动作：卷腹（针对上腹）、举腿（针对下腹）和扭转类动作（如坐姿屈膝转体，针对侧腹）。其中，卷腹优于传统仰卧起坐，因其能精准刺激腹直肌而非依赖髂腰肌发力。标准卷腹要求平躺屈膝，双手抱胸或轻放耳侧，上半身微微抬起，感受上腹部收缩。 下腹训练则推荐平板仰卧举腿，强调控制力与呼吸配合，避免腰部离地造成损伤。若初学者难以完成标准动作，可从‘仰卧两头起’过渡，逐步增强核心力量。侧腹训练可通过加入旋转元素实现，如侧卷腹或对角收膝，有效塑造马甲线。 此外，杜少强调四点关键原则：一是循序渐进，每组动作做15-30次，完成2-3个循环；二是定期更换动作组合，防止肌肉适应；三是适时增加负重，如手持哑铃提升强度；四是腹部肌肉恢复快，可每日训练。 饮食方面，应遵循高蛋白、低碳水原则，控制总热量摄入，加速体脂下降。同时，全身大肌群训练如深蹲、硬拉、卧推也不可忽视，它们不仅能提升基础代谢率，还能塑造整体健美体型。 杜少总结道：‘练腹肌不难，难的是坚持科学方法。’只要坚持正确训练与健康饮食，绝大多数男性都能在1至3个月内看到明显成效。真正的健身追求，不止于几块腹肌，更在于全面提升身体素质与自律精神。