在快节奏的现代生活中，许多人饱受日间积累的身体紧张、下背部酸痛及入睡困难困扰。科学研究表明，规律进行睡前温和瑜伽练习，可显著降低皮质醇水平、激活副交感神经系统，从而改善睡眠质量、增强脊柱灵活性并缓解久坐引发的髋关节僵硬与腘绳肌紧张。以下是一套经专业瑜伽理疗师验证、适合初学者与长期伏案人群的7步睡前放松序列，全程可在垫子或床上完成，无需器械，耗时约15–20分钟，重点针对神经系统镇静与深层肌肉释放。 第一步：婴儿式（Balasana）——启动身心冷却机制。双膝跪地并拢，大脚趾相触，臀部沉向脚跟，躯干前倾使腹部贴靠大腿，前额轻触地面，双手自然置于体侧或向前延展。关键在于延长脊柱：想象头顶向上延展远离肩颈，下肋骨向下远离尾骨，配合缓慢深长的腹式呼吸，停留1–2分钟。该体式有效舒缓腰椎压力，安抚大脑皮层，为后续练习奠定平静基调。 第二步：蝴蝶式（Baddha Konasana）——松解髋屈肌与腰骶连接。坐姿挺直，双脚脚心相对，脚跟尽量靠近会阴，双膝自然下沉。可辅以双手轻压膝盖上下轻颤，模拟蝴蝶振翅，持续30秒后保持静态伸展，配合5轮深呼吸。仰卧变体（仰卧束角式）更适合腰背敏感者，能更安全地打开髋关节，减轻久坐导致的骨盆前倾代偿。 第三步：鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana I）——深度释放梨状肌与臀中肌。从四足跪姿进入，右膝前移至右手腕前方，右小腿横放于垫面，左腿向后伸直，髋部摆正下沉。若右髋悬空，可在右臀下方垫折叠毯支撑。保持胸腔上提，呼吸深入后侧髋部，每侧保持1分钟。此式对缓解坐骨神经痛及改善步态稳定性具有临床辅助价值。 第四步：小狗伸展式（Puppy Pose）——拉伸肩背与上背部筋膜。四足跪姿，双膝同髋宽，双手前移至肩膀正前方，额头或前额轻触垫面，胸腔缓慢下沉，感受腋前与上背延展。避免塌腰，核心微收以保护腰椎，保持1分钟。该体式精准对应程序员、教师等高频伏案群体的圆肩驼背问题。 第五步：仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana）——促进消化系统蠕动与椎间盘营养交换。仰卧屈膝，双臂T字打开，呼气时双膝倒向右侧，头转向左侧，确保双肩紧贴地面。扭转以腰椎—胸椎为轴心，非仅靠腿部惯性，每侧保持6–8次深呼吸。研究证实，规律脊柱扭转可提升椎间盘含水量，延缓退行性改变。 第六步：快乐婴儿式（Ananda Balasana）——重置骨盆底肌张力。仰卧屈膝，双手抓住脚外缘，双膝向两侧打开贴近地面，脚掌朝天。尾骨持续下压，启动轻微核心收紧以稳定腰椎，避免腰部代偿抬离地面。此式可缓解经期不适、改善盆底功能，并促进淋巴回流。 第七步：摊尸式（Savasana）——完成神经整合。平躺，四肢自然打开呈“大”字，掌心朝上，脚趾外旋，脊柱完全延展。可在膝窝下垫小枕以消除腰椎压力。闭眼，专注呼吸节奏，逐步扫描身体各部位直至完全松弛。建议停留5–10分钟，此阶段脑电波将由β波过渡至α/θ波，为深度睡眠做好生理准备。 坚持每日练习，两周内多数练习者可感知入睡速度加快、晨起腰背僵硬感减轻。需注意：急性腰椎间盘突出、严重骨质疏松及妊娠晚期者应在医师指导下调整体式。